Un corps bien dessiné suscite de l’admiration. C’est beau à voir et cela montre que la personne qui a pu dessiner ainsi ses muscles a dû se discipliner. En effet, de tels résultats ne sont possibles sainement qu’en s’exerçant de façon régulière. Les exercices à faire et le processus à suivre nécessitent le respect d’un certain nombre de bases en matière d’alimentation. Que faire pour avoir un corps bien dessiné ? Quelles sont les étapes à observer ? Les réponses dans cet article.
Faire la sèche
Faire la sèche en musculation consiste à perdre la graisse et du poids afin de s’affiner. Pendant ce processus, il faut surtout veiller à ne pas perdre du muscle. C’est grâce à la sèche que la graisse persistante est brulée et les muscles restés intacts commencent à se dessiner. Ainsi, une sèche bien effectuée permet un gain en muscle et un délestage de graisse. C’est un programme qui peut prendre plusieurs semaines. D’ailleurs, c’est bien connu qu’au sport, les résultats ne s’obtiennent pas en quelques jours.
Avec la sèche, c’est pareil, car la durée n’est pas fixée d’avance. Tout dépend du taux de graisse à éliminer. Plusieurs sportifs le font soit pour compétir, soit pour se sentir bien ou encore pour mieux dessiner leurs muscles et les rendre plus visibles. Un programme de sèche se base sur deux grands principes. Le premier suggère qu’il faut dépenser plus de calories qu’on en consomme. Cela implique que vous devez réduire les calories que vous ingérez tout en augmentant votre dépense énergétique.
Le second grand principe de la sèche consiste à mieux manger, à s’alimenter sainement. Ce paramètre est très important et il doit être suivi à la lettre. Contrairement à ce que plusieurs personnes pensent, l’alimentation joue un rôle essentiel et déterminant dans un tel programme. De nombreuses personnes font alors fausse route en travaillant intensément avec les appareils de musculation sans prendre le soin d’assainir leur alimentation.
Cela est d’ailleurs une erreur très grave, car les résultats tarderont à venir. Toutefois, en vous nourrissant de manière convenable pendant la sèche, les effets des appareils de musculation sont optimisés. Sur le site de LaboFitness, vous avez même la possibilité d’en apprendre plus sur ces équipements sportifs.
Prise de masse
Pour avoir un corps bien dessiné, la prise de masse est également très efficace. Elle permet de construire du muscle durablement et de rendre ceux-ci plus dessinés. Durant un programme de prise de masse, il faut suivre un plan alimentaire rigoureux et adéquat. Il faut également s’entraîner intensément, mais aussi se reposer.
Suivre un plan alimentaire riche en protéines et en calories
La réussite d’une prise de masse dépend de la qualité et de la quantité de ce que vous mangez. Vous devez bien manger pour prendre du muscle. Votre alimentation doit être essentiellement composée de glucides, de protéines, de fibres et de bonnes graisses. Pour optimiser les effets de ces nutriments, vous devez aussi consommer des aliments riches en minéraux, en vitamines et en antioxydants.
Apport calorique
Pour accélérer le processus de prise de masse, votre bilan calorique doit être excédentaire. Par contre, en phase de définition musculaire, ce bilan doit être déficitaire. Ainsi, pour une prise de masse efficace, il va falloir répartir les calories tout au long de la journée. Vous devrez manger 5 à 6 fois par jour et augmenter de façon progressive l’apport calorique. Cela permet d’éviter de stocker du gras.
Apport protéique
Les protéines jouent un rôle vital dans la prise de masse. Elles permettent en effet un apport énergétique et elles aident à la construction musculaire. Dès lors, les muscles grossissent. Les protéines permettent également aux muscles de se régénérer après le sport intensif. Il est donc primordial de consommer les protéines en très grande quantité pendant la prise de masse. Consommez alors assez de viandes, d’œufs, de poissons et de laitages.
Apport glucidique
L’apport en glucides doit constituer environ 50 % de l’apport calorique total. Vous apporterez ces nutriments à votre organisme en consommant les aliments tels que le blé complet, la patate douce, le riz complet, etc.
Pratiquer un entraînement intensif adapté à la prise de masse
Pendant la prise de masse, votre corps a énormément besoin de nutriments et c’est également la période où vous devez vous entraîner plus que jamais. C’est en vous entraînant intensément que votre progression sera rapide.
Faire des exercices de base avec des techniques d’intensification
Vous devrez alors faire des exercices de base tels que le développé couché, le soulevé de terre et le squat. Il est recommandé de privilégier ces mouvements basiques parce qu’ils sont traumatisants pour les muscles et permettent d’avoir de meilleurs résultats. Utilisez des techniques d’intensification pendant vos séances de sport. Répétez les mouvements en intensifiant à chaque répétition. Prenez de plus en plus de charges, mais faites quand même attention à ne pas vous blesser.
S’entraîner intensément, mais avec modération
Certes, il faut s’entraîner dur, mais il est aussi judicieux d’éviter de multiplier les séances d’entraînement et de trop les rallonger. S’entraîner intensément ne veut pas dire que vous devez augmenter le volume d’entraînement. Dans une semaine, offrez-vous 4 séances d’entraînement et profitez des 3 autres jours pour récupérer.
Toutefois, lors de vos jours de récupération, vous pouvez faire un peu de cardio en endurance fondamentale et faites ensuite des étirements. Cela vous aidera à prendre de la masse plus rapidement en vous assouplissant et en vous protégeant contre les blessures.
Compléments alimentaires
Il existe des compléments alimentaires indiqués pour aider à dessiner son corps. Cependant, ceux-ci ne peuvent pas à eux seuls vous permettre d’avoir un corps de rêve durablement. Les compléments alimentaires viennent juste en supplément à l’alimentation et aux entraînements effectués. Il s’agit notamment des protéines, des acides aminés et des gainers. Cela permet d’optimiser la prise de masse et de mieux dessiner les muscles. Précisons que les gainers sont des compositions très caloriques et associant protéines et glucides. Ils apportent un supplément de calorie à l’organisme.
Le repos compte aussi
Pour avoir un corps de rêve, il faut du sport, de la bonne alimentation, mais aussi une bonne hygiène de vie. Ce dernier aspect se réfère spécialement au sommeil qui joue un rôle réparateur. D’ailleurs, quand vous êtes au repos, vos muscles grossissent. Ne négligez donc pas ce paramètre et permettez-vous de dormir au moins 7 heures par nuit. Il est dangereux de vous entraîner intensément sans avoir bien récupéré. Cela est même très néfaste pour le développement musculaire.